Strečink, nejlepší protahovací cviky
Před fyzickou zátěží, dokud jsou svaly ztuhlé, musíme je nejprve na zátěž připravit – prohřát, rozhýbat. K tomu se hodí kroužení končetin v kloubech, různé obraty a poskakování nebo klus na místě. Po zátěži je naopak třeba ze svalů sejmout napětí, natáhnout je do jejich přirozené délky, která se zejména při silové aktivitě zkracuje, regenerovat je a zabránit případnému zranění.
Nikdy nepřekonávejte při strečinku bolest. Pohyby provádějte pomalu, plynule, při nepříjemném tahu zpomalte nebo v pohybu ustaňte, zkuste hluboké dýchání a znovu opakujte. Bolestivá místa šetřete, můžete jim dopřát lehkou masáž například francovkou – Alpou, ať už tekutou nebo ve formě emulze. Pokud je sval stažený, nemasírujte, pouze Alpu lehce vetřete.
Protahovací svalová cvičení mají řadu předností. Při natahování se do svalů dostává více krve a to posiluje jejich pružnost. Hluboké, soustředěné dýchání působí příznivě na mozek. Protažení obecně je prevencí úrazů, snižuje bolestivost svalstva a ve svém důsledku pak pomáhá zlepšovat výkon při všech pohybových aktivitách, zdaleka ne jen těch sportovních. Nemusíte vůbec sportovat, přesto však je vaše tělo každý den v napětí. Navíc večerním protažením po těžkém pracovním dni si uvolníte nejen svaly, ale také mysl.
Zlepší se tělesná pružnost, protože klouby si postupně zvyknou na pohyb. Navíc je pravidelný strečink výbornou prevencí ukládání solí. Provádět ho můžete jak ve fitness tělocvičně, tak doma, v rámci domácí rozcvičky. Pokud nejste dosud zvyklí cvičit, začínejte pomalu a postupně. Pro začátek stačí dvakrát až třikrát týdně 20 až 30 minut, s výdrží v jednotlivých polohách 5-10 sekund. Každý cvik provádějte dvakrát.
Teprve později pomalu zvyšujte dávky cvičení a jeho intenzitu. Vysoká úroveň intenzivního strečinku dvakrát týdně po padesáti až šedesáti minutách, kdy výdrž u každé pozice je 20-30 vteřin a každý cvik se opakuje pětkrát, už přináší skutečně značné výsledky.
Strečink však mohou cvičit i osoby ve vyšším věku. Samozřejmě je třeba počítat s tím, že po padesátce začínají svaly, vazy a šlachy ztrácet původní pružnost. Proto změny poloh musejí být ještě pomalejší, se stoupajícím věkem se vyvarujeme prudkých pohybů, krajních poloh a intenzivních švihů, opatrní jsme při vstávání z pozic na zemi či dřepu apod. Vynecháme rovněž cviky s hlavou dolů. U seniorů je celkový metabolismus pomalejší, je proto třeba počítat s delší regenerací. Přestávky mezi jednotlivými cviky by měly být dvouminutové a cvičit je optimální dvakrát týdně.
Cviky uvádíme v úpravě vhodné pro lidi věnující se pravidelné fyzické aktivitě, avšak jejich přizpůsobení začátečníkům nebo lidem vyššího věku za účelem prostého protažení a udržení dobré pohyblivosti není nijak obtížné. Kterýkoli ze cviků je možné i vynechat.
Protahovací cvičení
1. Postavte se zpříma, nohy poněkud rozkročte a pokrčte v kolenou. Zvedněte jednu ruku a natahujte se pro nějaký myšlený předmět. Vydržte asi 10 vteřin, pak ruce prostřídejte. Hlavu mějte během cviku mírně zakloněnou. Proveďte šestkrát.
2. Postavte se zpříma, nohy rozkročené na šíři ramen, levá ruka se opírá v pase. Pravou rukou uchopte hlavu a naklánějte ji doprava. Vydržte v poloze 10-20 vteřin, pak se uvolněte a 10 vteřin odpočívejte. Prostřídejte strany. Každou rukou cvik proveďte osmkrát.
3. Postavte se tváří ke zdi a opřete se o ni dlaněmi. Pomalu klesejte do dřepu, dlaněmi klouzejte po zdi dolů. Vydržte v pozici 10-20 vteřin. Opakujte šestkrát.
4. Pravou nohou udělejte výpad vpřed a postavte ji na zem. Pravou paži přitom držte stranou, levou mějte za hlavou. Nyní se pomalu nakloňte doprava a vydržte v náklonu 20-30 vteřin. 20 vteřin si odpočiňte a proveďte tentokrát s výpadem levou nohou. Opakujte čtyřikrát na každé straně.
5. Posaďte se na podlahu, nohy roztažené do stran, dlaně spojené v zátylku. Pomalu naklánějte trup kupředu, směrem k pravému koleni. Snažte se ho dotknout. Potom se opět pomalu vracejte do výchozí pozice a předklánějte se k levému koleni. Opakujte cvik šestkrát na každé straně.
6. Vsedě na podlaze překřižte nohy. Rukama tlačte na bradu a zároveň napětím krčního svalstva klaďte tomuto tlaku odpor. Vydržte tak po 30 vteřin. Poté 20 vteřin odpočívejte a opakujte celkem osmkrát.
7. Postavte se na všechny čtyři. Ruce jsou napřímené. Natáhněte před sebe pravou ruku a zároveň dozadu levou nohu, aby obě byly v dokonale vodorovné poloze. Důkladně se protáhněte. Prostřídejte strany, na každé z nich opakujte sedmkrát.
8. Položte se na záda, ruce upaženy do stran na úrovni ramen. Nohy pokrčte v kolenou a s nádechem je střídavě sklánějte na levou a pravou stranu. Pánev a ramena se během cviku stále opírají o podlahu. Při zvedání kolen vzhůru vydechujte. Střídavě proveďte třikrát do každé ze stran, dejte si malou pauzu a opakujte opět třikrát do každé ze stran. Celkem proveďte pět opakování po třech do každé ze stran.
9. Položte se na záda, napřímené nohy zvedejte do výše až k hlavě a přidržte je v této poloze rukama. Vydržte tak po 20 vteřin, pak nohy vraťte do původní polohy. Opakujte šestkrát.
10. Položte se na břicho, pokrčte nohy v kolenou, uchopte je rukama za kotníky a s prohnutím v pase je zvedejte vzhůru.Vydržte v pozici maximálního zvednutí nohou 30 vteřin, pak se vraťte do původní polohy a 15 vteřin odpočívejte. Opakujte cvik sedmkrát.
